هل الصالة الرياضية بعيدة؟ ألا تريد إضاعة الوقت في الرحلات والمال على المدفوعات؟ سيكون الحل الأمثل هو برنامج تمرين لإنقاص الوزن في المنزل، والذي سيعمل على شد جسمك بالكامل وتقوية عضلاتك من خلال تمارين لا تقل فعالية عن تلك التي ستظهر لك في صالة الألعاب الرياضية. للحصول على نتيجة جيدة، تحتاج فقط إلى الرغبة والقليل من الوقت، والتي في غضون بضعة أسابيع أو شهر فقط ستؤتي ثمارها بجسم أنحف ورفاهية بهيجة.
من أين تبدأ التدريب في المنزل
للحصول على نتيجة جيدة، من الضروري التعامل مع التدريب بحكمة، أي الاستعداد في عدة جوانب مهمة. دعونا نذكر أهم الأشياء:
- أولاً، قرر ما تريد تحقيقه. إذا كان الأمر يتعلق بفقدان الوزن بشكل عام، فيجب تضمين الأنشطة الهوائية مثل الجري والتمارين الرياضية والقفز على الحبل. إذا كان من المهم تقليل حجم أجزاء معينة من الجسم، فستحتاج إلى اختيار تمارين محددة لها.
- العامل الثاني المهم هو تحديد الحمل. يريد كل واحد منا رؤية النتائج في أسرع وقت ممكن، لكن دفع الجسم إلى الحد الأقصى منذ البداية أمر ضار بل وخطير. أنت تخاطر بإرهاق نفسك، والتسبب في مشاكل في القلب، والتهميش لمدة أسبوعين بسبب آلام العضلات المؤلمة.
- الشيء الثالث الذي يجب أن تنتبه إليه هو مكان الدراسة. في بعض الأحيان يصبح غيابهم سببًا لتخطي الخطط الأصلية والتخلي عنها بسرعة. لذا تأكد من أنه تحت تصرفك دائمًا، ويمنحك مساحة للتأرجح، وبعيدًا عن الأشياء القابلة للكسر.
- الرابع هو التغذية. ولا يمكن استبعاد أهميته، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من بطء عملية التمثيل الغذائي. يجب تعديل النظام الغذائي على الأقل إلى الحد الأدنى.
- آخر شيء هو المخزون. لمزيد من الراحة، يوصى بشراء حصيرة ودمبل وكرة فيتبول (كرة رياضية)، ولكن يمكن استبدال السجادة بأي غطاء أرضي غير قابل للانزلاق، كما يمكن استبدال الدمبل بزجاجات المياه. اترك شراء كرة اللياقة لتقديرك.
تمارين لإنقاص الوزن.
يجب أن يتضمن برنامج التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في المنزل لأي شخص يقرر إنقاص الوزن بسرعة وفعالية نوعين من التدريب: التمارين الهوائية وتمارين القوة. تم تصميم الأول لتدفئة الجسم وزيادة الدورة الدموية. إنها تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وتجعل الشخص يتعرق، وعندما يتم تناولها بشكل جيد لفترة طويلة، فإنها تسبب فقدانًا ملحوظًا للوزن في جميع أجزاء الجسم. والثاني سوف يستهدف مجموعات عضلية محددة. سيسمح لك ذلك "بتجفيف" الجسم والتخلص من رواسب الدهون في كل عضلة والعمل على تخفيفه.
القوة
يحظى هذا النوع من التمارين بشعبية كبيرة بين جميع المشاركين في رياضة كمال الأجسام، لأنه يساعد في تكوين جسم عضلي جميل. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن تدريب القوة مفيد لتمرين العضلات الفردية، ولكن لا داعي للقلق بشأن نمو عضلاتك بسرعة فائقة. لا، فالحمل الجيد سيشدها ويجعل الجسم أكثر مرونة. جوهر تدريب القوة هو العمل بالوزن (الدمبل أو الجرس أو الحدائد أو وزن الجسم). يتم تنفيذ كل نوع عدد مرات من 2 إلى 5 طرق.
عند القيام بهذا النوع من التدريب، من المهم عدم التحميل الزائد على نفسك. يجب زيادة الحمل تدريجيا، وإلا فإن الأربطة والأوتار والعضلات قد تعاني بسبب التمدد القوي. سيسمح هذا لجسمك باكتساب القوة وزيادة القدرة على التحمل بثقة. الاستنشاق والزفير البديل بشكل صحيح. يتضمن برنامج التمارين لإنقاص الوزن في المنزل عناصر القوة الأساسية، بما في ذلك تمرين القرفصاء مع الأوزان، وتمارين الضغط على مقاعد البدلاء، وتمارين الذراع والصدر والكتف باستخدام الدمبل.
الهوائية
على عكس تدريبات القوة، تشمل التمارين الهوائية جميع مجموعات العضلات. عند تنفيذها، يستهلك الشخص الكثير من الأكسجين وينفق الكثير من الطاقة. الاسم الثاني هو تدريب القلب والأوعية الدموية، لأنها تمارس عبئا جيدا على نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله. لهذا السبب، من المهم جدًا حساب شدة التدريب المذكور. لا ينبغي للمبتدئين أو الأشخاص ذوي المستوى الأولي من التدريب أن يصلوا منذ الدروس الأولى إلى الإرهاق وضيق شديد في التنفس وعدم القدرة على تحريك أرجلهم، حيث أنه من العادة يتم وضع ضغط كبير على القلب.
يوصي المدربون الرياضيون باختيار شدة التمارين الرياضية بناءً على معدل ضربات القلب. سيسمح لك ذلك بحساب الوتيرة الأكثر كفاءة وآمنة في نفس الوقت. يوصى بإدراج التمارين الرياضية في برامج إنقاص الوزن ثلاث مرات في الأسبوع، بالتناوب مع تدريب القوة. يمكنك اختيار نوع النشاط الذي تفضله: الجري، المشي، الرقص، السباحة، ركوب الدراجات أو الدراجة الثابتة.
الفاصل الزمني
إحدى الطرق الأكثر شيوعًا لتحقيق أداء بدني جيد هي القيام بالتدريب المتقطع. إنها تمثل تناوبًا بين الزيادة والنقصان في النشاط مع الحد الأدنى من وقت الراحة. لا شيء يحرق الدهون بشكل أفضل من هذا النوع من الأساليب، ولكنه يتطلب أيضًا الكثير من الطاقة، لذلك لا يستطيع الجميع التعامل مع حمل ثقيل في وقت واحد. حتى النشاط الهوائي يمكن تحويله إلى نشاط فاصل عن طريق الجري أو القفز أو استخدام الدواسة بوتيرة عالية أو منخفضة.
كيفية إنشاء برنامج تمرين لإنقاص الوزن في المنزل
يعد برنامج التدريب المنزلي المصمم بشكل صحيح لفقدان الوزن نصف نجاح المسعى بأكمله. لن يعطي الحمل غير الكافي وغير المنتظم نتائج، فالحمل المكثف للغاية سيؤدي إلى إرهاق. من المهم تحديد المكونات الثلاثة للتمرين الجيد: التردد والكثافة واختيار التمرين. للبدء في فقدان الوزن، من الأفضل التناوب بين تمارين القوة والتدريبات الهوائية، باستخدام أوزان معدات صغيرة وعدد أكبر من التكرارات. سيضمن ذلك حملًا متساويًا وتقليلًا مستمرًا لاحتياطيات الدهون.
في أي ترتيب للقيام به
هناك عامل مهم آخر تعتمد عليه الصحة الجيدة والنتائج وهو الاتساق. مهما كان ما يتضمنه برنامجك الرياضي لإنقاص الوزن في المنزل، قم بممارسته بنفس الترتيب:
- الاحماء. يتجنب معظم الناس ذلك باعتباره مضيعة للوقت. وفي الوقت نفسه، الاحماء مهم جدا. يدفئ العضلات والأربطة، ويحمي المفاصل والعمود الفقري من الإصابات. يجب أن تبدأ كل تمرين به، وتقضي من 5 إلى 10 دقائق في حركات الذراع المكثفة وعمليات الضغط والالتواءات.
- الأكثر صعوبة. من الأفضل أداء التمارين كثيفة الطاقة، مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط، في بداية التمرين؛ وإلا فلن يكون لديك القوة للقيام بها لاحقًا. تلك الأنواع التي تحتاج إلى صياغة بعناية يجب أن تبدأ أولاً، وإلا فلن تتمكن من تنفيذها بشكل جيد في النهاية أيضًا.
- تحميل على مجموعات العضلات. دائمًا ما يأتي الأساس العام أولاً، ثم التصحيحي.
كيفية تبديل الشحن بشكل صحيح
يمكن تحقيق فقدان الوزن المستدام من خلال التمارين الموزعة بشكل صحيح. من الضروري ضبط 40-60 دقيقة من التدريب، لأن الدهون تبدأ في استهلاكها بعد النصف ساعة الأولى من التدريب. أثناء التدريب على فقدان الوزن، انتبه إلى:
- زيادة تدريجية. وهذا ينطبق على الحمل والكثافة.
- عدد النهج. لا ينبغي أن يكون هناك أكثر من 5. في المستقبل، يتم استنفاد العضلات.
- تمارين بديلة لمجموعات عضلية مختلفة متباعدة عن بعضها البعض. على سبيل المثال، أولاً على الذراعين ثم على الظهر. إذا كنت بحاجة إلى تمرين منطقة معينة بشكل جيد، فقم بإجراء عدة تمارين مختلفة تركز عليها.
- تقليل الحمل. لا تدع هذا يحدث لك. بمجرد أن تعتاد على ذلك، حاول أكثر.
جدول التدريب المنزلي
تعتمد سرعة فقدان الوزن على عدد مرات ممارسة الرياضة. من الأفضل وصف تدريب القوة لتمرين مجموعات عضلية مختلفة ثلاث مرات في الأسبوع، وإنشاء مخطط يومي واتباع النظام. على سبيل المثال، في يوم الاثنين، اختر تمارين الجزء العلوي من الجسم. يوم الأربعاء التركيز على الساقين، يوم الجمعة، مجمع لعضلات المؤخرة والبطن. خصص الأيام المتبقية للراحة أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، بدءًا من 15 دقيقة يوميًا وتزيد تدريجيًا إلى 1-1.5 ساعة. يمكنك الجمع بين القوة والتمارين الهوائية في تمرين واحد ومن ثم يمكنك الراحة بأمان 4 أيام في الأسبوع.
مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل.
يجب أن يوفر برنامج التدريب المختص لفقدان الوزن في المنزل حملاً متساويًا على الجسم بأكمله، بما في ذلك التمارين الهوائية. لهذا، ساعة ونصف من التدريب كافية. ليس من الضروري أن تتعب كثيرًا، لأنه يمكنك دائمًا تنظيم عدد مرات المشي والراحة لمدة 5 دقائق.يجب أن يتضمن برنامج التمرين الخاص بك عملية إحماء، والعديد من التمارين الأساسية، وسيقوم تمرين التهدئة بإكمال العمل على نفسك، مما يسمح لك بالاسترخاء والاحتفاظ بالقوة بعد الجلسة الرياضية.
الاحماء
يهدف الإحماء إلى تدفئة الجسم وتزويد العضلات بالأكسجين. لا تتجنب ذلك إذا كنت لا ترغب في إصابة نفسك أو تمزق أسفل ظهرك أو زيادة الضغط على العضلات غير الدافئة. للإحماء، يمكنك أداء عدة حركات للجسم، والتي يجب ألا تستغرق أكثر من 15 دقيقة:
- أي حركة للذراعين والساقين.
- القفز على الحبل؛
- عملية سهلة
- حركات دوران مفاصل الذراعين والساقين.
التمارين الأساسية
من الضروري تكريس القوى الأساسية للجسم وفي معظم الأوقات لتمرين جميع المناطق. هذه هي الساقين والفخذين والأرداف والمعدة والذراعين. هذه هي التمارين الأساسية التي يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل:
- القرفصاء.
- تأرجح ساقيك إلى الجانبين.
- حرك ساقيك للخلف.
- يضعط؛
- مرض الغواص
- رفع ذراعيك إلى الأعلى وإلى الجانبين؛
- السحالي.
يبرد
لدى الرياضيين أيضًا مصطلح يسمى التهدئة. يشير إلى مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها في نهاية التمرين وتستمر لمدة تصل إلى 10 دقائق. الغرض من التبريد هو الانتقال من حالة الإثارة إلى حالة أكثر هدوءًا وإزالة حمض اللاكتيك من العضلات وتقليل النبض. ولتبريد الجسم، يمكنك ممارسة رياضة الركض البطيء، والتي تنتهي بالمشي وتمارين السحب.
للحصول على خصر نحيف
إذا كنت ترغب في تنحيف خصرك، فمن المهم تحديد أهداف قابلة للتحقيق. لذا، فإن المعيار المقبول عمومًا وهو 60 سم يكون صحيحًا فقط إذا كان طولك 160. وهذا يعني أن محيط خصرك هو الرقم الذي يتم الحصول عليه عن طريق طرح 100 سم من طولك. لذلك، لكي ينحف خصرك، عليك أن تدرجي في حصصك:
- هوب أو حولا هوب. وزن المقذوف مهم. يجب أن يزن ما لا يقل عن 2 كيلوغرام ويجب أن يدور لمدة ساعة على الأقل.
- ميول. يمكن أداء هذا التمرين البسيط والفعال بأشكال مختلفة (للأمام/ للخلف، لليمين/ لليسار).
- طاحونة هوائية. يتم وضع الذراعين على الجانبين ويتم إجراء تقلبات شديدة.
لتنحيف الفخذين والأرداف.
تعتبر الساقين أحد الأجزاء التي تسبب مشاكل لدى العديد من الأشخاص، خاصة الفتيات والنساء والرجال بشكل أقل. السيلوليت، الركوب، العجول الواسعة - كل هذا يتطلب التصحيح. القائمة التالية ستساعدك على تجميل ساقيك وأردافك:
- الطعنات إلى الأمام.
- الطعنات الجانبية
- التأثير على الجانب.
- اختطاف الساقين إلى الجانبين من وضعية الاستلقاء؛
- القرفصاء العميق مع الدمبل.
لتنحيف البطن والجوانب.
سيساعد النظام العام لفقدان الوزن على تقليل حجم البطن والجوانب. ويمكن المساعدة على هذه العملية بإضافة بعض التمارين التي من شأنها شد الجلد والعضلات في هذه المنطقة:
- دراجة؛
- رفع الجذع أو الالتواء (من الأفضل والأكثر فعالية القيام بذلك على كرة اللياقة التي من الضروري تثبيت الساقين عليها) ؛
- التزلج على الجليد (في البداية، يمكنك القيام بذلك من ركبتيك، ولا تنس أنه لا يمكنك ثني ظهرك، يجب أن يكون مستقيمًا طوال الوقت)؛
- ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة من وضعية الاستلقاء الأولية (يتم ذلك عن طريق خفض الساقين دون لمس الأرض بحيث تكون المعدة في حالة توتر مستمر).
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص وزن ذراعيك؟
ستساعد التمارين المختلفة مع وبدون معدات على تجميل يديك ومنحها شكلاً متناغمًا. يعمل كل واحد منها على أجزاء مختلفة من الذراعين، لذا يوصى بالتبديل بينها من تمرين إلى آخر أو القيام بها جميعًا واحدة تلو الأخرى:
- تمارين الضغط
- تمارين الضغط العكسي (للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع يديك على المقعد خلفك، وثني مرفقيك، وخفض جذعك ورفعه)؛
- سحب الدمبل نحو الصدر.
تمتد
عند اختيار نظام تدريب نشط وصعب في كثير من الأحيان، يتجاهل الكثير منا تمارين التمدد تمامًا، ولكنها أيضًا مفيدة جدًا لفقدان الوزن في مناطق المشكلات، حتى مع مراعاة طبيعتها الثابتة. يجبرك التمدد على البقاء لبضع ثوان في كل وضعية، مما يساعد على تمرين كل خلية في الجسم وتنمية المرونة وتعزيز النتيجة. أي شخص على دراية باليوجا، حتى على المستوى الأساسي، يعرف مدى نشاطها، أي فعاليتها في إنقاص الوزن، التمارين التالية هي:
- كلب ينظر إلى الأسفل؛
- حمامة نشطة
- الكوبرا.